Así podemos entrenar el sistema nervioso para reducir el estrés

Son las 6:30 de la mañana. Suena el despertador. Antes incluso de levantarnos ya empezamos a repasar la reunión de primera hora, los correos pendientes, las tareas domésticas, las facturas, los mensajes sin responder y todo lo que no dará tiempo a hacer. Aún no hemos salido de la cama y ya nos sentimos agotados.

El día acaba de comenzar, pero el sistema nervioso ya se ha puesto en modo alerta. Ni corremos delante de un depredador ni huimos de una amenaza vital, pero el cerebro activa el mismo mecanismo de supervivencia que permitió sobrevivir a nuestros antepasados durante miles de años.

Lo preocupante es que esta respuesta ya no dura unos minutos. Para muchas personas se mantiene activa durante buena parte del día, e incluso durante meses o años. Cuando el organismo pierde la capacidad de recuperar el equilibrio, el estrés deja de ser una herramienta para sobrevivir y comienza a convertirse en un problema de salud.

No se trata de una situación excepcional. Es la realidad cotidiana de millones de personas y uno de los mayores retos sanitarios del siglo XXI.

La pregunta, por tanto, ya no es si vivimos demasiado estresados. La verdadera cuestión es si podemos enseñar a nuestro sistema nervioso a recuperar la calma. La respuesta empieza con una característica extraordinaria del cerebro: su capacidad para aprender.

Igual que aprendemos un idioma, a conducir o a tocar un instrumento, el sistema nervioso también aprende a responder al entorno. Puede acostumbrarse a vivir en un estado de alerta casi permanente, pero también puede entrenarse para recuperar el estado de calma.

Durante décadas hemos intentado reducir el estrés actuando sobre nuestros pensamientos, nuestras emociones o nuestra conducta. Hoy la neurociencia propone un enfoque complementario: entrenar directamente los mecanismos fisiológicos que participan en la respuesta al estrés. Es precisamente aquí donde el biofeedback y el neurofeedback han despertado un enorme interés.

Entrenar el sistema nervioso

El biofeedback y el neurofeedback son dos de las herramientas más prometedoras para entrenar la capacidad de autorregulación del sistema nervioso. Aunque comparten este objetivo, no son exactamente lo mismo. Ambas parten de una idea sencilla: convertir señales fisiológicas que normalmente pasan desapercibidas en información que la persona puede observar en tiempo real para aprender a regular su organismo.

En el biofeedback se registran mediante sensores variables como la respiración, la tensión muscular, la temperatura de la piel o la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esta última es un biomarcador que refleja la capacidad del sistema nervioso autónomo para adaptarse a las demandas del entorno y la recuperación fisiológica tras una situación de estrés.

El neurofeedback, por su parte, utiliza la actividad eléctrica cerebral registrada mediante electroencefalografía.

En ninguno de los dos casos el dispositivo de medida actúa directamente sobre el cerebro o el organismo: funciona como un espejo fisiológico. Al observar en tiempo real cómo cambia su actividad corporal o cerebral, la persona puede identificar qué estrategias favorecen un estado de mayor equilibrio y entrenarlas de forma progresiva.

¿Funciona realmente?

Esta es la pregunta importante. Porque una cosa es que podamos observar lo que hace nuestro organismo y otra muy distinta que el entrenamiento cambie nuestra salud. La evidencia científica disponible permite responder afirmativamente, aunque con importantes matices.

La eficacia de estas técnicas depende de tres factores: el problema que se pretende tratar, el protocolo utilizado y la experiencia del profesional que dirige el entrenamiento. Por eso no es posible afirmar simplemente que funcionan o no.

En primer lugar, el biofeedback es una de las técnicas que más se ha investigado para mejorar la regulación del estrés. Los mejores resultados se han obtenido utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cuando la persona aprende a respirar de una forma determinada y recibe información inmediata sobre cómo responde su organismo, mejora su capacidad para regular la respuesta de estrés.

Además, también se han descrito cambios en la actividad de regiones cerebrales implicadas en la regulación emocional, la atención y el control cognitivo, lo que sugiere que sus efectos van más allá de la respuesta fisiológica inmediata.

En segundo lugar, la investigación sobre neurofeedback también ha mostrado resultados prometedores en problemas relacionados con la regulación emocional, como el trastorno por estrés posttraumático, algunos trastornos de ansiedad o el insomnio. Sin embargo, la calidad de la evidencia todavía es variable y depende en gran medida del protocolo empleado y de la población estudiada.

Eso significa que estas técnicas no son milagrosas. Tampoco sustituyen a la psicoterapia, a la medicación cuando es necesaria o a los cambios en el estilo de vida. Son una herramienta más. Cuando se utilizan bien pueden ayudar a que la persona aprenda a regular mejor su propio sistema nervioso.

La importancia de medir bien

En los últimos años han aparecido relojes, pulseras y aplicaciones capaces de registrar nuestra frecuencia cardíaca, el sueño y la actividad física. Nunca habíamos tenido acceso a tanta información sobre nuestro organismo. Pero existe un problema: medir no siempre significa comprender.

Una frecuencia cardíaca elevada puede deberse al estrés, pero también al ejercicio, al calor, a la falta de sueño o simplemente a haber subido unas escaleras. Lo mismo ocurre con muchos otros biomarcadores. Sin una interpretación adecuada, los datos pueden generar más preocupación que tranquilidad.

Por eso, el biofeedback y el neurofeedback no consisten únicamente en colocar unos sensores. Antes hay que saber qué se quiere entrenar, por qué y cómo hacerlo. La tecnología proporciona información. El profesional es quien la convierte en una intervención útil.

Mañana volverá a sonar el despertador. Seguirán esperándote los correos, las reuniones y las facturas. Lo que puede cambiar es la forma en la que el sistema nervioso responde a todo ello. Y esa capacidad, como tantas otras del cerebro, también puede entrenarse.

Francisco Manuel Ocaña Campos no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.